Por Jason Kelly.
¿Y si te dijera que la fuerza, la velocidad, la potencia y la salud comienzan con tu nariz? Dependiendo de cómo respire, puede maximizar o reducir su rendimiento en artes marciales. El hecho de que esté respirando no significa que esté respirando correctamente. Cosas como el estrés, el resfriado común y nuestro estilo de vida moderno pueden empeorar su patrón de respiración. Sin embargo, con la instrucción adecuada, la habilidad se puede adquirir fácilmente más adelante en la vida. «Todos deben aprender, practicar y convertir en un hábito la respiración adecuada», dice Leite, ahora de 36 años. las personas envejecen, inconscientemente cambian su respiración de la nariz a la boca. «Hay demasiadas cosas en la vida moderna – como sentarse demasiado, trabajar, estrés, inactividad, etc. – que comprometen nuestro patrón de respiración. Debemos ser conscientes de nuestra respiración para optimizar y maximizar su energía. De lo contrario, te conducirá a un camino que empeora la salud e impide la fuerza «. Con un poco de esfuerzo, respirar correctamente puede volverse natural para ti. Entonces estarás plenamente consciente y atento a tus inhalaciones y exhalaciones en todo momento mientras cosechas los beneficios a medida que practicas tu arte, dice.
Respiración diafragmática nasal
Respirar por la nariz es la clave para mejorar su salud, aumentar su chi, mejorar su vitalidad y mejorar su fuerza. De hecho, la respiración diafragmática nasal (NDB) es esencial para cualquier programa de acondicionamiento y acondicionamiento, y se encuentra en el corazón de todas las artes marciales.
Cuando se suministra aire a los pulmones a través de NDB, los pulmones funcionan de manera óptima y se maximiza el rendimiento. Eso ocurre porque se llevan a cabo las siguientes acciones:
Se mejora el VO2.
Se aumenta la presión intraabdominal, que produce la tensión necesaria para crear el poder central durante los movimientos de artes marciales.
El oxígeno y el CO2 se intercambian de manera eficiente.
Se facilita la relajación.
Se aumentan la claridad y la agudeza mental.
Las respuestas reflejas ocurren más rápidamente.
Tenga en cuenta que respirar por la boca no ofrece ninguno de estos beneficios. Peor aún, puede sabotearlos, fomentando los efectos opuestos.
Además, NDB crea volumen en los pulmones al contraer el diafragma, que es el músculo que tira hacia abajo de la parte inferior de los pulmones para que podamos respirar. Las áreas medias e inferiores de los pulmones son entre un 30 y un 50 por ciento más grandes que las zonas medias y superiores. Esto es importante porque la parte inferior de los pulmones presenta más alvéolos que las partes superiores. Los alvéolos son sacos que intercambian oxígeno y CO2. Cuantos más alvéolos use, mejor funcionarán sus músculos, que es la forma en que aumenta su VO2, o la tasa máxima de uso de oxígeno de su cuerpo.
Debido a que está utilizando más espacio y más alvéolos cuando realiza NDB, su respiración se ralentiza y hace una pausa después de cada exhalación. Como resultado, su frecuencia cardíaca disminuye porque tiene que bombear menos sangre. Esto es importante en la prevención de arritmias y la transición a un atleta.
Corregir un concepto erróneo: si no necesita oxígeno, no respirará hasta que lo necesite. No es necesario respirar profundamente todo el tiempo. Así es como se crea el desequilibrio.
Otro beneficio de la respiración nasal es la producción de óxido nítrico. Este gas se produce en la nariz y actúa de manera similar al CO2, lo que significa que tiene poderosos efectos dilatadores. Cuando inhala, el óxido nítrico presente en la nariz mantiene los bronquios y los bronquiolos dilatados a un nivel normal de reposo. Eso facilita que el aire ingrese a los alvéolos para que el oxígeno pueda transportarse en la sangre. El óxido nítrico también actúa como un antimicrobiano porque filtra el aire de la nariz, evitando así que las bacterias y los contaminantes entren en el cuerpo.
Claramente, NDB tiene el potencial de aliviar muchas dolencias físicas comunes, y todo lo que se requiere es reestructurar su respiración. Es aún más importante en la búsqueda de maximizar tu resistencia en las artes marciales.
Respiración por la boca
Cuando respira por la boca, usa las partes media y superior de los pulmones, donde hay significativamente menos alvéolos, y eso reduce el CO2 por debajo de los niveles normales. El CO2 es un gas esencial porque es un dilatador natural que relaja los músculos, estimula los nervios (especialmente los nervios del cerebro) y reduce la inflamación en las articulaciones y los músculos. Esto es importante porque la forma en que respira afectará su entrenamiento y sus niveles de energía.
Por ejemplo, cuando el CO2 es alto durante el ejercicio, actúa como un dilatador para aumentar el flujo sanguíneo para que se pueda liberar O2 en áreas de alta concentración de CO2, equilibrando así el ambiente ácido. Por otro lado, cuando los niveles de CO2 son bajos, se libera menos O2, lo que hace que las venas y arterias se contraigan. Eso reduce el flujo sanguíneo al cerebro, corazón y músculos. Creas esta condición porque estás exhalando demasiado CO2 al mismo tiempo por la boca. El hecho de que pueda mover más aire más rápidamente por la boca no significa que sea mejor que hacerlo por la nariz. Al final, afectará su rendimiento, fuerza y resistencia de manera negativa.
Prueba de respiración de un minuto (Buteyko)
Es útil determinar cuántas respiraciones toma en un minuto. Simplemente respire normalmente mientras controla el tiempo. No inhale para que sus hombros se eleven mientras lucha por tomar el último poco de aire. Si respira por la boca, respire por la boca. Si respira rápidamente, hágalo para la prueba o se perderá el punto. Si no sabe qué es disfuncional, no sabrá cómo seguir adelante. Tenga en cuenta que cuando está contando, una respiración incluye una inhalación y la siguiente exhalación. Evalúe sus resultados de la siguiente manera:
3 a 7 respiraciones por minuto – excelente / normal
8 respiraciones por minuto – bien (normal)
9 a 18 respiraciones por minuto – por debajo de lo normal / pobre
19 o más respiraciones por minuto – pobre
Patrón de respiración saludable
A continuación, le indicamos cómo puede alterar su respiración para que sea más saludable. En reposo, inhale y exhale por la nariz mientras mantiene la boca cerrada. Tome una inhalación larga, natural y cómoda y luego exhale. Esto creará una pausa después de cada respiración. No fuerce nada ni luche por inhalar más aire. Deje que su cuerpo le indique que respire más profundamente cuando lo necesite. Si respira muy profundamente todo el tiempo, tendrá el mismo efecto que respirar por la boca.
Cuanto más practiques la respiración, más se ajustará con el tiempo. Trate de hacer una pausa de cinco segundos después de cada exhalación antes de la siguiente inhalación. En los atletas entrenados, la frecuencia respiratoria normal en reposo suele ser baja. A menudo hacen una pausa de 10 segundos o más debido a NDB.
Cuando respira por la boca, hay poca o ninguna pausa.
Respire en el estiramiento para mayor flexibilidad
Respirar durante el estiramiento es importante para facilitar la contracción muscular y la relajación que necesita para fomentar la flexibilidad. El patrón de respiración para la flexibilidad es mucho más lento que para la fase de fuerza del movimiento. En Dolor y disfunción miofascial de Travell & Simons: Manual de puntos gatillo, Janet G. Travell, M.D., y David G. Simons, M.D., escriben: «La inhalación estimula la contracción de la mayoría de los músculos y la exhalación estimula su relajación.
«Pruebe este ejercicio: Póngase en una posición de estocada. Contraiga los glúteos. Inhale y, mientras lo hace, contraiga los abdominales y estire el flexor de la cadera al máximo bajando las caderas. Inhale en el estiramiento. Una vez que el movimiento se detenga, haga una pausa en la barrera y luego exhale lentamente. Preste atención a cómo sus caderas pueden acercarse al piso. Sentirá el aumento de flexibilidad al instante.
La respiración y la contracción facilitan el estiramiento, mientras que sólo el estiramiento ejerce una fuerza excesiva sobre los músculos, lo que no es óptimo.
Después de la exhalación, inhale nuevamente, repitiendo el ejercicio tres o más veces para aumentar instantáneamente el rango de movimiento.
Respiración de fuerza y poder
Durante el entrenamiento de fuerza y potencia, la inhalación por la nariz contrae el diafragma y produce presión intraabdominal para crear tensión abdominal. Y la exhalación lenta es un silbido por la boca. El silbido por la boca mantiene la tensión abdominal.
El silbido es la liberación de poder. Se puede controlar para mayor o menor tensión. Si no tiene presión y tensión, no generará fuerza ni poder. Stuart McGill, Ph.D., un renombrado profesor de biomecánica, se refiere a esto como «respiración tonificante». Él dice: «La respiración tonificante se transfiere a la columna vertebral y los músculos de todo el cuerpo». El diafragma es la clave para que esto suceda.
Ejercicio de respiración
• Levántese y contraiga los glúteos aproximadamente en un 70 por ciento. Esto activará sus abdominales inferiores debajo del ombligo donde se encuentra el chi y alineará sus caderas. Este es el centro y el punto más fuerte de tu cuerpo.
• Inhale por la nariz. Mientras lo hace, apriete los abdominales mientras mantiene los glúteos contraídos. No dejes que tu estómago se distienda. A medida que inhala, lo sentirá hasta los pies, lo que le ayudará a generar energía desde cero durante los movimientos de artes marciales.
• Sus abdominales deberían contraerse automáticamente porque su diafragma se contrae. Apriete alrededor de la presión de su respiración y piense en «apoyarse».
• Ahora exhale un silbido, manteniendo los glúteos tensos. No exhale todo su aire; simplemente suelte el aliento por la boca. Exhala silbando el aire, haciendo un sonido de silbido real. Cuanto más fuerte expulse el aire a través del silbido de exhalación, más se contraerán los abdominales en la contracción isométrica. Puede usar «escaleras de respiración» para desarrollar su fuerza respiratoria: tres segundos para la inhalación y tres segundos para la exhalación, avanzando hasta cuatro y cuatro, luego cinco y cinco.
• La cavidad abdominal tiene receptores que detectan el aumento de presión de la inhalación. Eso aumenta la tensión, lo que aumenta el poder.
• Practique el entrenamiento de su reflejo respiratorio con un poco de fuerza y luego con mucha fuerza. Sienta las diferencias en la intensidad y en las contracciones abdominales resultantes. «La energía, la fuerza y el poder deben provenir del diafragma practicado a través de la respiración diafragmática nasal», dijo Leite. «No se puede aspirar aire dentro y fuera de la boca. Esto no es energéticamente eficiente y es la manera de cansarse y fatigarse, así como la limitación que dificulta la fuerza, el rendimiento y la progresión». El desarrollo de la fuerza y la potencia se trata de cómo usted respira, funciona y entrena para obtener los máximos resultados. Hacer el último y mejor entrenamiento no asegura la progresión; cómo se respira. La respiración expresa cómo nos moveremos «.
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