Una de cada tres personas de 65 años o más sufrirá una caída. Es hora de evaluar tu equilibrio y mejorarlo.
Muchos adultos mayores se enfocan en el ejercicio y la dieta para mantenerse saludables. Pero uno de los peores ofensores para la salud, el mal equilibrio, suele ser una ocurrencia tardía. “Veo a muchos adultos mayores que son indiferentes al equilibrio”, dice Liz Moritz, fisioterapeuta en el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.
Desafortunadamente, el desequilibrio es una causa común de caídas, que envían a millones de personas en los Estados Unidos a los departamentos de emergencia cada año con caderas rotas y lesiones en la cabeza. Pero hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su equilibrio. Las siguientes estrategias son algunas de las más efectivas.
Terapia física
La fisioterapia para el equilibrio se centra en la capacidad de comunicación de las articulaciones y el cerebro, el sistema de equilibrio en el oído (el sistema vestibular) y la visión. “Los tres los coordinamos con ejercicios como pararse sobre un pie, primero con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados. También trabajamos la flexibilidad articular, caminar y ejercicios de las extremidades inferiores en una o dos piernas”, dice Moritz. . Otros ejercicios que mejoran el equilibrio incluyen pararse en una silla (ver “Movimiento del mes”) y sentadillas. Asegúrate de entrenar antes de intentar estos ejercicios en casa.
Fortalecimiento muscular
“La fuerza central es muy importante para el equilibrio. Si los músculos abdominales en su centro son débiles, no pueden sostener sus extremidades, especialmente cuando camina. Si los músculos de los glúteos en sus glúteos y caderas no son fuertes, no lo harán. ser capaz de impulsarte hacia adelante”, dice Moritz. El fortalecimiento muscular puede ayudar. Moritz sugiere comenzar con ejercicios básicos suaves como una inclinación pélvica (acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, luego levante la pelvis) y luego pase a ejercicios más intensos como tablas de pared (pararse a seis pulgadas de una pared, manteniendo su cuerpo rígido, luego inclínese hacia adelante con los antebrazos pegados a la pared y mantenga la posición durante 20 segundos). Los levantamientos de piernas fortalecerán los músculos de los glúteos, y agregar bandas de resistencia a los levantamientos de piernas hace que el ejercicio sea aún más efectivo.
Tai chi and yoga
“El tai chi y el yoga son ejercicios que hacen que prestes atención al control y la calidad del movimiento, en lugar de la cantidad, lo que mejora tu equilibrio”, dice Moritz. En tai chi, practicas movimientos lentos y fluidos y cambias tu peso de una extremidad a otra. El yoga incorpora una serie de posturas enfocadas y respiración. Ambos ejercicios aumentan la flexibilidad, el rango de movimiento, la fuerza de las piernas y del tronco, y los reflejos. El resultado: mejora su equilibrio en varias posiciones diferentes, lo que le ayuda a evitar caerse si encuentra un pavimento irregular u obstáculos en su camino.
Corrección de la visión
“Si no puede ver hacia dónde se dirige, su riesgo de caída aumenta”, dice Moritz. “Muchas personas a las que trato para mantener el equilibrio están aquí porque se tropezaron cuando no vieron algo en el piso”. La solución puede ser tan simple como una nueva receta de anteojos. Hágase un examen completo de la vista con dilatación de las pupilas cada uno o dos años si tiene 65 años o más, cada uno a tres años si tiene entre 55 y 64 años y cada dos a cuatro años si tiene entre 40 y 54 años. tiene un mayor riesgo de otras afecciones oculares, es posible que necesite un examen de la vista con más frecuencia.
Dispositivos de ayuda para caminar
Un bastón o un andador pueden complementar su equilibrio y brindarle más estabilidad y confianza al caminar. Pero no compre un dispositivo por su cuenta. “Si es demasiado alto o demasiado bajo, eso puede causar una caída. Debe medirlo y necesita capacitación para aprender a usarlo”, dice Moritz. El entrenamiento requiere sólo unas pocas sesiones de fisioterapia. Los andadores están disponibles con ruedas diseñadas para diferentes terrenos, frenos bloqueables, asientos, canastas y otras características, como faros. Los bastones están disponibles con varios mangos y bases.
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Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/our-best-balance-boosters
