Por Universidad de Harvard
Hoy en día, es probable que el simple hecho de sintonizar las noticias diarias sea estresante. Agregue el estrés de la vida diaria, como manejar las demandas del trabajo o adaptarse a la jubilación, lidiar con problemas familiares, hacer frente a una enfermedad o cuidar, y puede comenzar a recibir cada día con aprensión y preocupación. En otras palabras, puede volverse ansioso.
“Algún grado de ansiedad es normal e incluso necesario”, dice la Dra. Ann Epstein, psiquiatra de Cambridge Health Alliance, afiliada a Harvard, y editora médica del Informe especial de salud de Harvard ¿Cómo hacer frente a la ansiedad y el estrés?. “La ansiedad nos indica que algo está mal o que podría necesitar nuestra atención. Sin embargo, no quieres que la respuesta se vuelva exagerada o domine tu vida”, dice ella. Los buenos mecanismos de afrontamiento para el estrés y la ansiedad pueden ayudarlo a mantenerse saludable durante tiempos turbulentos.
La diferencia entre la ansiedad cotidiana y los trastornos de ansiedad
| Ansiedad en todo momento | Trastorno de ansiedad |
| Le preocupa que su fondo de jubilación se agote. | Estás obsesionado con tus finanzas hasta el punto en que estos pensamientos interfieren con tu vida diaria. |
| A veces te pones nervioso antes de un gran evento. | Tiene ataques de pánico, en los que comienza a sudar, tiembla y tiene palpitaciones cardíacas. Vives con el temor constante de otro ataque de pánico. |
| Tienes miedo de los perros grandes porque uno te mordió cuando eras niño. | Estás aterrorizado por algo que no representa una amenaza para ti, como el color rojo, y haces todo lo posible para evitarlo. |
| A veces te sientes incómodo en las reuniones sociales. | Evitas las situaciones sociales por miedo a que la gente se ría de ti o te juzgue. |
Hacer frente a la ansiedad
Es posible que desee comenzar considerando si su ansiedad es normal o si tiene un trastorno de ansiedad, definido como síntomas que lo han atormentado durante al menos seis meses. (Consulte “La diferencia entre la ansiedad cotidiana y los trastornos de ansiedad” para ver algunos ejemplos). Si su ansiedad ha interferido con su vida diaria durante un tiempo, es hora de ver a un profesional de salud mental que pueda aprovechar muchos tipos de terapia de “conversación” y medicamentos para ayudarte.
Si está seguro de que su ansiedad es de la variedad cotidiana, puede obtener algo de alivio haciendo lo siguiente:
Hable al respecto. Explicar sus preocupaciones a sus amigos y familiares puede ayudarlo a ponerlos en perspectiva. Una conversación con su médico puede identificar cualquier problema de salud inducido por el estrés, como presión arterial alta o falta de sueño, que pueda haber desarrollado y ayudarlo a encontrar formas de tratarlo.
Cuídate. Coma comidas saludables y sabrosas. Realice sus actividades favoritas, ya sea ver una buena película o serie de televisión, leer una nueva novela, visitar un museo, hacer jardinería, pasear al perro o jugar con sus nietos. Sumergirse en actividades placenteras puede disipar la ansiedad, al menos temporalmente.
Haz ejercicio regularmente. La actividad física afecta el sistema nervioso de maneras que reducen el estrés. Solo 30 minutos al día de caminata pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo. El yoga y el tai chi también pueden relajar el cuerpo y la mente.
Mantenga una lista. Cada vez que una preocupación o un miedo comience a dominar sus pensamientos, escríbalo con tanto detalle como pueda. Muchas personas encuentran que simplemente articular sus preocupaciones les proporciona cierto alivio.
Usa técnicas calmantes. Aprender técnicas para contrarrestar el estrés puede mejorar su estado de ánimo, reducir sus riesgos para la salud y mejorar su apreciación de la vida diaria. (Consulte “4 formas de lograr la respuesta de relajación”.) Muchos centros y de salud ofrecen programas de reducción del estrés, que pueden incluir instrucción en atención plena, relajación, yoga o tai chi. Existen numerosos libros, CD, DVD y aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden guiarlo en la práctica de estas técnicas.
4 maneras de lograr la respuesta de relajación
La respuesta de relajación es lo opuesto a la respuesta de estrés. Una serie de cambios fisiológicos ocurren durante la respuesta de relajación. Los latidos del corazón y la respiración se vuelven más lentos, el cuerpo usa menos oxígeno y la sangre fluye más fácilmente a través del sistema circulatorio. Los niveles de lactato en sangre, que algunos investigadores creen que están relacionados con los ataques de ansiedad, disminuyen notablemente.
La respuesta de relajación puede obtenerse mediante una variedad de técnicas y ejercicios, incluida una técnica de dos pasos, respiración profunda, visualización y meditación consciente.
Las técnicas de relajación son fáciles de aprender. Cualquiera que sea la técnica que elija, es una buena idea dedicar de 10 a 20 minutos, dos veces al día, a practicarla.
1. La técnica de los dos pasos
Pruebe estos dos pasos cada vez que se sienta estresado para recuperar una sensación de calma y paz.
Paso 1. Elige un enfoque relajante. Buenos ejemplos son su respiración, un sonido (“om”), una oración breve o una palabra positiva (como “relajarse” o “paz”) o una frase (“respirar con calma, exhalar tensión”). Repite esto en voz alta o en silencio mientras inhalas o exhalas.
Paso 2. Déjate llevar y relájate. No te preocupes por cómo te va. Cuando note que su mente se ha distraído, simplemente respire profundamente o dígase a sí mismo “pensando, pensando” y regrese suavemente su atención a su enfoque.
2. Respiración profunda
La respiración diafragmática es una técnica que induce a la relajación, ralentiza los latidos del corazón y reduce o estabiliza la presión arterial. Para practicar esta técnica, comience por encontrar un lugar cómodo y tranquilo para sentarse o acostarse. Comienza observando tu respiración. Primero tome una respiración normal, seguida de una respiración lenta y profunda. El aire que entra por la nariz debe sentirse como si se moviera hacia la parte inferior del abdomen. Deja que tu abdomen se expanda por completo. Luego exhala lentamente. Alterna respiraciones normales y profundas varias veces. Pon una mano en tu abdomen, justo debajo de tu ombligo. Siente que tu mano sube una pulgada cada vez que inhalas y baja una pulgada cada vez que exhalas. Tu pecho también se elevará ligeramente, en armonía con tu abdomen. Recuerda relajar tu vientre para que cada inhalación lo expanda por completo.
Trate de practicar esta técnica de respiración durante 15 a 20 minutos todos los días. También puede intentar episodios más cortos que duren unos minutos cuando la ansiedad comience a acumularse para ver si se siente calmado.
3. Visualización
La visualización, o imágenes guiadas, que evocan mentalmente escenas relajantes también pueden relajarlo y calmarlo. Encuentra un lugar tranquilo para sentarte y ponerte cómodo. Despeje su mente mientras respira profunda y uniformemente durante varios minutos, y luego visualice imágenes que encuentre relajantes. Las imágenes que eliges, ya sean lugares o experiencias, rompen la cadena del pensamiento cotidiano. Colóquese en el entorno imaginario preguntándose qué podría ver, oír, oler y sentir. Si se entrometen pensamientos estresantes, obsérvelos objetivamente y luego vuelva a concentrarse en la imagen.
4. Meditación de atención plena
La atención plena es la práctica de centrar la atención en lo que está sucediendo en el presente y aceptarlo sin juzgar. Y eso, según creen muchos médicos y terapeutas, puede ser una poderosa herramienta terapéutica. La atención plena a menudo se aprende a través de la meditación, un método sistemático para regular su atención centrándose en su respiración, una frase o una imagen.
Los científicos han descubierto los beneficios de usar técnicas de meditación de atención plena para ayudar a aliviar el estrés, tratar enfermedades cardíacas y aliviar otras afecciones, como presión arterial alta, dolor crónico, problemas para dormir y dificultades gastrointestinales. Los terapeutas han recurrido a la meditación consciente para tratar la depresión y los trastornos de ansiedad, en particular la ansiedad generalizada, las fobias y el trastorno obsesivo-compulsivo.
Durante la meditación de atención plena, reconoces los pensamientos y sensaciones que te distraen y que pueden ocurrir. Reconocer y aceptar tus sentimientos y pensamientos abre la puerta a examinar cómo interactúan. Una vez que entiendas eso, puedes cambiar los patrones negativos.
La atención plena también ofrece otros beneficios. Uno de los objetivos es aumentar su placer en las experiencias cotidianas sencillas: sumergirse en la belleza natural o disfrutar de un melocotón deliciosamente maduro, tal vez. Al ralentizar las experiencias y aprender a concentrarse en el aquí y el ahora, muchas personas que practican la atención plena descubren que es menos probable que se vean atrapadas en preocupaciones sobre el futuro o se arrepientan del pasado.
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Fuente: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/staying-calm-in-turbulent-times
