Por Kelly Bilodeau
Si tiene fibromialgia y tiene dolor, hacer ejercicio es probablemente lo último que le apetece hacer. Pero los expertos dicen que en realidad es una de las estrategias más efectivas que puede intentar para ayudar a controlar esta condición de dolor crónico.
Sin embargo, muchas personas con fibromialgia ya tienen dificultades para realizar sus actividades diarias habituales. Agregar ejercicio además de eso puede parecer insuperable. Y el dolor y el agotamiento pueden hacer que sea difícil comenzar y seguir con los entrenamientos regulares.
Empezando
Es natural preocuparse de que cualquier ejercicio empeore su dolor y lo deje exhausto. Pero sepa que agregar más actividad física a su día en realidad puede disminuir su dolor, mejorar su sueño y darle más energía.
Entonces, ¿cómo empieza una persona preocupada con fibromialgia? Es posible que desee hablar con su médico acerca de su tratamiento médico actual cuando planee comenzar a hacer ejercicio. Preguntas a considerar: ¿Debo tomar mis medicamentos a diferentes horas del día? ¿Qué puedo hacer antes de hacer ejercicio o inmediatamente después para minimizar los síntomas?
Tomarlo con calma
Cuando esté listo para comenzar un programa de ejercicios, comience lentamente. Adoptar un enfoque de pasos pequeños para comenzar un plan de ejercicios puede ayudar. Agregue actividad en pequeñas dosis, todos los días si puede. Luego aumente su actividad lentamente con el tiempo.
Por ejemplo, si caminó durante 10 minutos hoy, pruebe con 11 minutos (un aumento del 10 %) una semana después. Este enfoque es especialmente importante para evitar un fenómeno llamado malestar post-esfuerzo (PEM). Muchas personas con fibromialgia tienen este problema. Cuando sienten menos dolor o más energía, pueden intentar hacer cosas que no han podido hacer debido a los síntomas. A menudo, no se dan cuenta cuando están haciendo demasiado a la vez. Pueden terminar sintiéndose tan agotados que les lleve días o más recuperarse. Esto es PEM, mejor conocido por las personas con fibromialgia como un “choque”. Un acercamiento gradual al ejercicio puede ayudar a prevenirlo.
Elige las actividades con cuidado
Además de aumentar gradualmente el movimiento con el tiempo, también trate de elegir actividades que no ejerzan demasiada presión sobre su cuerpo. Los expertos suelen recomendar cualquier actividad aeróbica de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Su médico puede recomendarle que trabaje con un fisioterapeuta en ejercicios específicamente destinados a reducir el dolor y la rigidez y mejorar la función. Esto puede incluir estiramiento y fortalecimiento, así como ejercicio aeróbico.
Otra forma de ejercicio que se ha mostrado prometedora para las personas con fibromialgia es el tai chi. Esta antigua práctica china se originó como una forma de autodefensa. Implica movimientos lentos y deliberados y ejercicios de respiración profunda.
Un estudio de 2018 en The BMJ analizó a 226 adultos con fibromialgia. Los investigadores asignaron a 151 miembros del grupo a practicar tai chi una o dos veces por semana durante 12 o 24 semanas. Los otros 75 participantes del estudio hicieron ejercicio aeróbico de intensidad moderada dos veces por semana durante seis meses. Los investigadores encontraron que el tai chi era mejor para aliviar los síntomas de la fibromialgia que el ejercicio aeróbico.
Cierta evidencia limitada también sugiere que el yoga también puede ayudar a mejorar los síntomas de la fibromialgia, incluidos el dolor, la fatiga y los problemas del estado de ánimo.
Sea cual sea la actividad que elijas, recuerda ser paciente contigo mismo. Pueden ocurrir contratiempos a corto plazo, pero ser paciente y trabajar para superarlos puede ayudarlo a lograr un progreso a largo plazo.
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Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/fibromyalgia-exercise-helps-heres-how-to-start-2020101321153
