Por Universidad de Harvard
Los ejercicios de fortalecimiento, estiramiento, equilibrio y aeróbicos lo mantendrán activo, móvil y sintiéndose bien.
El ejercicio es clave para una buena salud, pero tendemos a limitarnos a uno o dos tipos de actividad. Las personas hacen lo que disfrutan o lo que sienten que es más efectivo, por lo que es posible que ignoremos algunos aspectos del ejercicio y la aptitud física. En realidad, todos deberíamos hacer ejercicios aeróbicos, de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio. Aquí, enumeramos lo que necesita saber sobre cada tipo de ejercicio y ofrecemos ejemplos para probar, con la aprobación de un médico.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Ejercita el corazón y los pulmones y aumenta la resistencia. Si está demasiado sin aliento para subir un tramo de escaleras, debe consultar a su médico para una evaluación médica. Si es solo porque está fuera de forma, entonces necesitará más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar el corazón y los pulmones y hacer llegar suficiente sangre a los músculos para ayudarlos a trabajar de manera eficiente.
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial, quemar grasa corporal, disminuir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol LDL «malo». A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
Procura realizar al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada. Prueba a caminar a paso ligero, nadar, trotar, andar en bicicleta, bailar o asistir a clases como step aeróbicos.
Marchando estático
Posición inicial: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados.
Movimiento: Dobla los codos y balancea los brazos mientras levantas las rodillas.
Marcha en distintos estilos:
Marcha en el mismo lugar.
Marcha cuatro pasos hacia adelante y luego cuatro pasos hacia atrás.
Marcha en el mismo lugar con los pies bien separados.
Marcha alternando los pies separados y juntos (afuera, afuera, adentro, adentro).
Consejos y técnicas:
Mira hacia adelante y mantén los abdominales contraídos.
Respira cómodamente y no aprietes los puños.
Hazlo más fácil: Marcha más lento y no levantes tanto las rodillas.
Hazlo más difícil: Levanta más las rodillas, marcha más rápido y realmente mueve los brazos.
Entrenamiento de fuerza
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la recupera. El entrenamiento de fuerza regular te ayudará a sentirte más seguro y capaz de realizar tareas diarias como llevar las compras, hacer jardinería y levantar objetos más pesados por la casa. El entrenamiento de fuerza también te ayudará a levantarte de una silla, levantarte del suelo y subir escaleras.
Fortalecer los músculos no solo te hace más fuerte, sino que también estimula el crecimiento de los huesos, reduce el azúcar en sangre, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio y la postura, y reduce el estrés y el dolor en la zona lumbar y las articulaciones.
Un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado puede diseñar un programa de entrenamiento de fuerza que puedas hacer dos o tres veces por semana en un gimnasio, en casa o en el trabajo. Probablemente incluirá ejercicios con el peso corporal como sentadillas, flexiones y estocadas, y ejercicios que impliquen resistencia con una pesa, una banda o una máquina de pesas.
Es importante sentir algo de fatiga muscular al final del ejercicio para asegurarte de que estás trabajando o entrenando el grupo muscular de manera eficaz.
Ponerse en cuclillas
Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
Movimiento: Flexiona lentamente las caderas y las rodillas, bajando los glúteos unos veinte centímetros, como si estuvieras sentándote en una silla. Deja que los brazos se balanceen hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio. Mantén la espalda recta. Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite de 8 a 12 veces.
Consejos y técnicas:
Cambia el peso hacia los talones.
Aprieta los glúteos mientras te pones de pie para ayudar a mantener el equilibrio.
Hazlo más fácil: Siéntate en el borde de una silla con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos cruzados sobre el pecho. Contrae los músculos abdominales y levántate. Siéntate lentamente con control.
Hazlo más difícil: Baja más, pero sin pasar de los muslos que están paralelos al suelo.
Estiramiento
El estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad. A menudo pasamos por alto este aspecto en la juventud, cuando nuestros músculos están más sanos. Pero el envejecimiento provoca una pérdida de flexibilidad en los músculos y tendones. Los músculos se acortan y no funcionan correctamente. Esto aumenta el riesgo de calambres y dolor muscular, daño muscular, distensiones, dolor en las articulaciones y caídas, y también dificulta la realización de actividades diarias, como agacharse para atarse los zapatos.
Asimismo, estirar los músculos de forma rutinaria los hace más largos y más flexibles, lo que aumenta el rango de movimiento y reduce el dolor y el riesgo de lesiones.
Trate de seguir un programa de estiramientos todos los días o al menos tres o cuatro veces por semana.
Caliente los músculos primero, con unos minutos de estiramientos dinámicos (movimientos repetitivos como marchar en el mismo lugar o hacer círculos con los brazos). Esto hace que los músculos reciban sangre y oxígeno y los vuelve más receptivos a los cambios.
Luego, realice estiramientos estáticos (manteniendo la posición de estiramiento durante hasta 60 segundos) para las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos de los hombros, el cuello y la espalda baja.
Sin embargo, no fuerce el estiramiento hasta el límite doloroso, ya que eso tensa el músculo y es contraproducente.
Rotación de una sola rodilla
Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas sobre el piso.
Movimiento: Relaje los hombros contra el piso. Flexione la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla. Apriete los músculos abdominales, luego tome la rodilla izquierda con la mano derecha y tire suavemente de ella hacia el lado derecho.
Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
Regrese a la posición inicial y repita del otro lado.
Consejos y técnicas:
Estírese hasta el punto de sentir una tensión leve, pero sin dolor.
Trate de mantener ambos hombros planos sobre el piso.
Para aumentar el estiramiento, mire en la dirección opuesta a la rodilla.
Ejercicios de equilibrio
Mejorar el equilibrio le permite sentirse más firme sobre sus pies y ayuda a prevenir caídas. Es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio (la visión, el oído interno y los músculos y articulaciones de las piernas) tienden a deteriorarse. La buena noticia es que entrenar el equilibrio puede ayudar a prevenir y revertir estas pérdidas.
Muchos centros para personas mayores y gimnasios ofrecen clases de ejercicios centrados en el equilibrio, como tai chi o yoga. Nunca es demasiado pronto para empezar con este tipo de ejercicio, incluso si sientes que no tienes problemas de equilibrio.
También puedes acudir a un fisioterapeuta, que puede determinar tus capacidades de equilibrio actuales y prescribir ejercicios específicos para tratar tus áreas de debilidad. Esto es especialmente importante si has sufrido una caída o has estado a punto de caerte, o si tienes miedo de caerte.
Los ejercicios de equilibrio típicos incluyen pararse sobre un pie o caminar de talón a punta, con los ojos abiertos o cerrados. El fisioterapeuta también puede hacer que te concentres en la flexibilidad de las articulaciones, caminar sobre superficies irregulares y fortalecer los músculos de las piernas con ejercicios como sentadillas y levantamientos de piernas. Obtén el entrenamiento adecuado antes de intentar cualquiera de estos ejercicios en casa.
Elevación de rodillas de pie
Posición inicial: Ponte de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas.
Movimiento: Levanta la rodilla izquierda hacia el techo hasta la altura que te resulte cómoda o hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Mantén la posición y luego baja lentamente la rodilla hasta la posición inicial.
Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
Luego, realiza el ejercicio de 3 a 5 veces con la pierna derecha.
Consejos y técnicas:
Mantén el pecho elevado y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Levanta los brazos hacia los costados para ayudarte a mantener el equilibrio, si es necesario.
Contrae los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
Contrae el glúteo de la pierna de apoyo para lograr estabilidad.
Respira cómodamente.
Hazlo más fácil: Sujétate del respaldo de una silla o de una encimera con una mano.
Hazlo más difícil: Baja la pierna hasta el suelo sin tocarlo. Justo cuando esté a punto de tocarlo, vuelve a levantar la pierna.
Fuente: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise
