Por la Universidad de Harvard
1.- Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, que acelera la frecuencia cardíaca y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Le da a su corazón y pulmones un entrenamiento y aumenta la resistencia. “Si está demasiado cansado para subir un tramo de escaleras, es un buen indicador de que necesita más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar su corazón y pulmones, y llevar suficiente sangre a sus músculos para ayudarlos a trabajar de manera eficiente”, dice Wilson.
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, disminuir la presión arterial, quemar grasa corporal, disminuir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y elevar el colesterol HDL “bueno”. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol LDL “malo”. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
Trate de hacer 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada. Intente caminar, nadar, trotar, andar en bicicleta, bailar o tomar clases como aeróbicos con pasos.
Marchando en un sólo lugar
Posición inicial: párese erguido con los pies juntos y los brazos a los lados.
Movimiento: Doble los codos y balancee los brazos mientras levanta las rodillas.
Marcha en su lugar.
Marcha cuatro pasos hacia adelante y luego cuatro hacia atrás.
Marcha en su lugar con los pies bien separados.
Marcha alternada con los pies anchos y juntos (afuera, afuera, adentro, adentro).
Consejos y técnicas:
Mire hacia adelante y mantenga los abdominales contraídos.
Respire cómodamente y no apriete los puños.
Hágalo más fácil: marche más despacio y no levante las rodillas tanto.
Hágalo más difícil: levante las rodillas más alto, marche más rápido y realmente mueva los brazos.
2.- Entrenamiento de fuerza
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza lo reconstruye. “El entrenamiento de fuerza regular lo ayudará a sentirse más seguro y capaz de las tareas diarias, como cargar alimentos, hacer jardinería y levantar objetos más pesados en la casa. El entrenamiento de fuerza también lo ayudará a levantarse de una silla, levantarse del piso y subir escaleras “, dice Wilson.
El fortalecimiento de los músculos no solo lo fortalece, sino que también estimula el crecimiento óseo, reduce el azúcar en sangre, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio y la postura, y reduce el estrés y el dolor en la espalda baja y las articulaciones.
Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de entrenamiento de fuerza que puede realizar dos o tres veces por semana en un gimnasio, en casa o en el trabajo. Probablemente incluirá ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones y estocadas, y ejercicios que involucren resistencia de una pesa, una banda o una máquina de pesas.
“Recuerde, es importante sentir algo de fatiga muscular al final del ejercicio para asegurarse de que está trabajando o entrenando el grupo de músculos de manera efectiva”, dice Wilson.
Ponerse en cuclillas
Posición inicial: párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
Movimiento: Doble lentamente las caderas y las rodillas, bajando los glúteos unos veinte centímetros, como si estuviera sentado en una silla. Deje que sus brazos se muevan hacia adelante para ayudarlo a mantener el equilibrio. Mantén tu espalda recta. Regrese lentamente a la posición inicial. Repite de 8 a 12 veces.
Consejos y técnicas:
Cambia tu peso hacia tus talones.
Apriete sus nalgas mientras se pone de pie para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Hágalo más fácil: siéntese en el borde de una silla con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos cruzados sobre el pecho. Apriete los músculos abdominales y levántese. Siéntese lentamente con control.
Hágalo más difícil: baje más, pero no más allá de los muslos que están paralelos al piso.
3.- Extensión
El estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad. A menudo pasamos por alto eso en la juventud, cuando nuestros músculos están más sanos. Pero el envejecimiento conduce a una pérdida de flexibilidad en los músculos y tendones. Los músculos se acortan y no funcionan correctamente. Eso aumenta el riesgo de calambres y dolores musculares, daño muscular, distensiones, dolor en las articulaciones y caídas, y también dificulta las actividades diarias, como agacharse para atarse los zapatos.
Asimismo, estirar los músculos habitualmente los hace más largos y flexibles, lo que aumenta su rango de movimiento y reduce el dolor y el riesgo de lesiones.
Apunta a un programa de estiramiento todos los días o al menos tres o cuatro veces por semana.
Primero, caliente sus músculos, con unos minutos de estiramientos dinámicos, movimientos repetitivos como marchar en el lugar o hacer círculos con los brazos. Eso lleva sangre y oxígeno a los músculos y los hace susceptibles al cambio.
Luego, realice estiramientos estáticos (manteniendo una posición de estiramiento durante hasta 60 segundos) para las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos de los hombros, el cuello y la zona lumbar.
“Sin embargo, no empuje un estiramiento dentro del rango doloroso. Eso tensa el músculo y es contraproducente”, dice Wilson.
Rotación de rodilla simple
Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo.
Movimiento: Relaje los hombros contra el suelo. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla. Apriete los músculos abdominales, luego agarre la rodilla izquierda con la mano derecha y jálela suavemente a lo largo de su cuerpo hacia el lado derecho.
Mantenga de 10 a 30 segundos.
Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
Consejos y técnicas:
Estírese hasta el punto de una tensión leve, no de dolor.
Trate de mantener ambos hombros apoyados en el suelo.
Para aumentar el estiramiento, mire en la dirección opuesta a su rodilla.
4.- Ejercicios de equilibrio
Mejorar su equilibrio lo hace sentir más estable sobre sus pies y ayuda a prevenir caídas. Es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio (nuestra visión, nuestro oído interno y los músculos y articulaciones de nuestras piernas) tienden a fallar. “La buena noticia es que entrenar su equilibrio puede ayudar a prevenir y revertir estas pérdidas”, dice Wilson.
Muchos centros y gimnasios para personas mayores ofrecen clases de ejercicios centrados en el equilibrio, como tai chi o yoga. Nunca es demasiado temprano para comenzar este tipo de ejercicio, incluso si siente que no tiene problemas de equilibrio.
También puede acudir a un fisioterapeuta, quien puede determinar sus habilidades de equilibrio actuales y prescribir ejercicios específicos para apuntar a sus áreas de debilidad. “Eso es especialmente importante si ha tenido una caída o una caída cercana, o si tiene miedo de caer”, explica Wilson.
Los ejercicios de equilibrio típicos incluyen pararse sobre un pie o caminar de talón a dedo, con los ojos abiertos o cerrados. El fisioterapeuta también puede pedirle que se concentre en la flexibilidad de las articulaciones, caminar sobre superficies irregulares y fortalecer los músculos de las piernas con ejercicios como sentadillas y levantamientos de piernas. Obtenga el entrenamiento adecuado antes de intentar cualquiera de estos ejercicios en casa.
Levantamiento de rodilla de pie
Posición inicial: párese derecho con los pies juntos y las manos en las caderas.
Movimiento: Levante la rodilla izquierda hacia el techo tan alto como le sea cómodo o hasta que su muslo esté paralelo al piso. Sostenga, luego baje lentamente la rodilla a la posición inicial.
Repite el ejercicio 3-5 veces.
Luego, realice el ejercicio de 3 a 5 veces con la pierna derecha.
Consejos y técnicas:
Mantenga el pecho levantado y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Levante los brazos a los lados para ayudarlo a mantener el equilibrio, si es necesario.
Apriete los músculos abdominales en todo momento.
Apriete la nalga de su pierna de apoyo para mayor estabilidad.
Respire cómodamente
Hágalo más fácil: sujétese del respaldo de una silla o mostrador con una mano.
Hazlo más difícil: baja la pierna hasta el piso sin tocarla. Justo cuando esté a punto de tocarse, levante la pierna nuevamente.
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Fuente: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise
