Por Universidad de Harvard
Gramo por gramo, el hueso soporta tanto peso como el hormigón armado. Sin embargo, a diferencia del hormigón armado, el hueso es un tejido vivo. Sirve como un depósito de minerales para que los use el resto del cuerpo, prestándolos y reemplazándolos continuamente. El hueso también se vuelve más fuerte cuando está «estresado» por la actividad física y puede repararse cuando se lesiona.
La construcción y destrucción del tejido óseo se llama remodelación. Este proceso ocurre continuamente a lo largo de toda su vida. Al principio, su cuerpo reconstruye más hueso del que destruye. Por lo general, una persona alcanza el pico de masa ósea alrededor de los 30 años. Entre las mujeres, la masa ósea generalmente se mantiene estable durante los próximos 20 años hasta el inicio de la menopausia, cuando el hueso se pierde mucho más rápido de lo que se reemplaza. Cuando la pérdida ósea es significativa, el resultado es la osteoporosis (que significa «hueso poroso»). La pérdida ósea generalmente comienza más tarde en los hombres, generalmente a finales de los 50, y progresa más lentamente que en las mujeres. Pero los hombres también pueden tener osteoporosis.
Cuando tiene osteoporosis, ya no puede contar con su esqueleto para soportar incluso el estrés de la rutina. Un giro, una curva, una sacudida inesperada, todo puede romper un hueso vulnerable.
Dos factores críticos para minimizar la pérdida ósea son la dieta y el ejercicio.
Osteoporosis y dieta
El calcio es el material de construcción para huesos fuertes. La vitamina D ayuda a los intestinos a absorber el calcio en el torrente sanguíneo, que lo lleva a los huesos, músculos y otros tejidos del cuerpo.
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF), los hombres y mujeres de 51 años o más deben consumir 1200 miligramos (mg) de calcio al día. Lo mejor es obtener los nutrientes de una dieta equilibrada y nutritiva. Los productos lácteos proporcionan las fuentes más concentradas de calcio. Pero también puede encontrar calcio en el tofu, las almendras, las espinacas, la col rizada, el brócoli, el jugo de naranja fortificado y el pescado enlatado que incluye huesos blandos (como las sardinas y el salmón).
Además, la NOF recomienda de 800 a 1000 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día para hombres y mujeres de 50 años o más. Solo hay unas pocas buenas fuentes alimenticias de vitamina D, como los huevos, el pescado de agua salada y el hígado. Como resultado, la mayoría de las personas encuentran que necesitan un suplemento. Su cuerpo absorberá y usará más fácilmente la forma de vitamina D llamada colecalciferol (o vitamina D3), así que busque un suplemento D3.
La vitamina K también ayuda a mantener los huesos fuertes. Esta vitamina se encuentra en las verduras de hoja verde y en las verduras crucíferas. Una taza de espinacas crudas frescas será más que suficiente. También lo hará una generosa porción de brócoli cocido o coles de Bruselas.
Osteoporosis y ejercicio
El ejercicio con pesas (movimiento que obliga a una parte de su cuerpo a trabajar contra la gravedad) alienta a los huesos en esa área a reforzar su fuerza. El ejercicio con pesas incluye cualquier actividad en la que su cuerpo deba soportar su propio peso, por ejemplo, tenis o correr. Sin embargo, si sabe que tiene osteoporosis, querrá comenzar con actividades más suaves, como tai chi o caminar, y obtener el consejo de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Para obtener más información sobre cómo mantenerse saludable y activo a medida que envejece, lea Vivir mejor, Vivir más tiempo, un Informe de salud especial de la Facultad de medicina de Harvard.
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Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/keeping-bones-strong
