Por Jason Kelly
¿Qué pasaría si te dijera que la fuerza, la velocidad, la potencia y la salud empiezan por la nariz?
Dependiendo de cómo respires, puedes maximizar o reducir tu rendimiento en las artes marciales. El hecho de que respires no significa que lo hagas correctamente. Factores como el estrés, el resfriado común y nuestro estilo de vida moderno pueden empeorar tu patrón respiratorio.
Lo ideal es que se enseñe a respirar correctamente cuando un artista marcial es aún joven: el campeón brasileño de karate Igor Leite aprendió de su padre y sensei de karate cuando tenía 4 años. Sin embargo, con la instrucción adecuada, la habilidad se puede adquirir fácilmente más adelante en la vida.
“Todos debemos aprender a respirar correctamente, practicarlo y convertirlo en un hábito”, dice Leite, que ahora tiene 36 años. “Todos nacemos respirando por la nariz, pero a medida que las personas envejecen, inconscientemente cambian su respiración de la nariz a la boca.
“Hay demasiadas cosas en la vida moderna, como estar demasiado tiempo sentado, trabajar, el estrés, la inactividad, etc., que comprometen nuestro patrón respiratorio. “Debemos ser conscientes de nuestra respiración para optimizar y maximizar su energía. De lo contrario, nos llevará a un camino que empeorará la salud y afectará la fuerza”.
Con un poco de esfuerzo, respirar correctamente puede volverse algo natural para ti, tal como lo es para Leite. Entonces serás completamente consciente y atento de tus inhalaciones y exhalaciones en todo momento mientras cosechas los beneficios a medida que practicas tu arte, dice.
Entonces, ¿estás respirando correctamente para las artes marciales? Averigüémoslo.
Respiración Diafragmática Nasal
Respirar por la nariz es la clave para mejorar la salud, aumentar el chi, mejorar la vitalidad y mejorar la fuerza. De hecho, la respiración diafragmática nasal (NDB) es esencial para cualquier programa de acondicionamiento y fitness, y se encuentra en el corazón de todas las artes marciales.
Cuando el aire llega a los pulmones a través de la NDB, estos funcionan de manera óptima y se maximiza el rendimiento. Esto ocurre porque se producen las siguientes acciones:
Se mejora el VO2.
Se aumenta la presión intraabdominal que produce la tensión necesaria para crear la potencia central durante los movimientos de las artes marciales.
Se intercambian oxígeno y CO2 de manera eficiente.
Se facilita la relajación.
Se aumenta la claridad y la agudeza mental.
Las respuestas reflejas se producen con mayor rapidez.
Tenga en cuenta que respirar por la boca no ofrece ninguno de estos beneficios. Peor aún, puede sabotearlos, fomentando los efectos opuestos.
Además, la NDB crea volumen en los pulmones al contraer el diafragma, que es el músculo que tira hacia abajo de la parte inferior de los pulmones para que podamos respirar. Las áreas medias e inferiores de los pulmones son entre un 30 y un 50 por ciento más grandes que las áreas medias y superiores. Esto es importante porque las partes inferiores de los pulmones tienen más alvéolos que las partes superiores. Los alvéolos son sacos que intercambian oxígeno y CO2. Cuantos más alvéolos utilices, mejor funcionarán tus músculos, que es como aumentas tu VO2, o la tasa máxima de uso de oxígeno de tu cuerpo.
Debido a que utilizas más espacio y más alvéolos cuando practicas NDB, tu respiración se hace más lenta y, de hecho, haces una pausa después de cada exhalación. Como resultado, tu frecuencia cardíaca disminuye porque tiene que bombear menos sangre. Esto es importante para prevenir la arritmia y la transición a un atleta.
Corrige un concepto erróneo: si no necesitas oxígeno, no respirarás hasta que lo necesites. No es necesario respirar profundamente todo el tiempo. Así es como creas un desequilibrio.
Otro beneficio de la respiración nasal es la producción de óxido nítrico. Este gas se produce en la nariz y actúa de manera similar al CO2, lo que significa que tiene poderosos efectos de dilatación. Cuando inhalas, el óxido nítrico presente en tu nariz mantiene tus bronquios y bronquiolos dilatados a un nivel de reposo normal. Eso hace que sea más fácil que el aire ingrese a los alvéolos para que el oxígeno pueda transportarse en la sangre. El óxido nítrico también actúa como antimicrobiano, ya que filtra el aire de la nariz, impidiendo así que las bacterias y los contaminantes entren en el cuerpo.
Es evidente que el NDB tiene el potencial de aliviar muchas dolencias físicas comunes, y todo lo que se necesita es reestructurar la respiración. Es aún más importante en la búsqueda de maximizar la resistencia en las artes marciales.
Respiración por la Boca
Cuando respiras por la boca, utilizas la parte media y superior de los pulmones, donde hay muchos menos alvéolos, y eso reduce el CO2 por debajo de los niveles normales. El CO2 es un gas esencial porque es un dilatador natural que relaja los músculos, estimula los nervios (especialmente los nervios del cerebro) y reduce la inflamación en las articulaciones y los músculos. Esto es importante porque la forma en que respiras afectará tu entrenamiento y tus niveles de energía.
Por ejemplo, cuando el CO2 es alto durante el ejercicio, actúa como un dilatador para aumentar el flujo sanguíneo para que el O2 pueda liberarse en áreas de alta concentración de CO2, equilibrando así el ambiente ácido. Por otro lado, cuando los niveles de CO2 son bajos, se libera menos O2, lo que hace que las venas y las arterias se contraigan. Eso reduce el flujo sanguíneo al cerebro, el corazón y los músculos.
Creas esta condición porque estás exhalando demasiado CO2 a la vez por la boca. El hecho de que puedas mover más aire más rápido por la boca no significa que sea mejor que moverlo por la nariz. Al final, afectará tu rendimiento, fuerza y resistencia de forma negativa.
Prueba de respiración de minuto (BUTEYKO)
Es útil determinar cuántas respiraciones realizas en un minuto. Simplemente respira normalmente mientras controlas el tiempo. No inhales de manera que tus hombros se eleven mientras luchas por tomar el último poco de aire. Si respiras por la boca, respira por la boca. Si respiras rápidamente, hazlo para la prueba o te perderás el objetivo. Si no sabes qué es disfuncional, no sabrás cómo avanzar. Ten en cuenta que cuando estás contando, una respiración incluye una inhalación y la exhalación posterior. Evalúe sus resultados de la siguiente manera:
3 a 7 respiraciones por minuto: excelente/normal
8 respiraciones por minuto: buena (normal)
9 a 18 respiraciones por minuto: por debajo de lo normal/mala
19 o más respiraciones por minuto: mala
Patrón de Respiración Saludable
A continuación, le indicamos cómo puede modificar su respiración para que sea más saludable. En reposo, inhale y exhale por la nariz mientras mantiene la boca cerrada. Realice una inhalación larga, natural y cómoda y luego exhale. Esto creará una pausa después de cada respiración. No fuerce nada ni luche por inhalar más aire. Deje que su cuerpo le indique que respire más profundamente cuando lo necesite. Si respira más profundamente todo el tiempo, tendrá el mismo efecto que respirar por la boca.
Cuanto más practique la respiración, más se ajustará con el tiempo. Trate de hacer una pausa de cinco segundos después de cada exhalación antes de la siguiente inhalación. En los atletas entrenados, la frecuencia respiratoria normal en reposo suele ser baja. A menudo, hacen una pausa de 10 segundos o más debido a la NDB.
Cuando respiras por la boca, hay poca o ninguna pausa.
Respire durante el estiramiento para obtener flexibilidad
Respirar durante el estiramiento es importante para facilitar la contracción muscular y la relajación que necesita para fomentar la flexibilidad. El patrón de respiración para la flexibilidad es mucho más lento que para la fase de fuerza del movimiento. En el libro Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual de Travell y Simons, Janet G. Travell, M.D., y David G. Simons, M.D., escriben: “La inhalación estimula la contracción de la mayoría de los músculos y la exhalación estimula su relajación”.
Pruebe este ejercicio: Póngase en posición de estocada. Contraiga los glúteos. Inhale y, mientras lo hace, apriete los abdominales y estire el flexor de la cadera al máximo bajando las caderas. Inhale durante el estiramiento. Una vez que el movimiento se detenga, haga una pausa en la barrera y luego exhale lentamente. Preste atención a cómo sus caderas pueden acercarse al piso. Sentirá el aumento de flexibilidad al instante.
La respiración y la contracción facilitan el estiramiento, mientras que el estiramiento solo ejerce una fuerza excesiva sobre los músculos, lo cual no es óptimo.
Después de la exhalación, inhale nuevamente, repitiendo el ejercicio tres o más veces para aumentar instantáneamente el rango de movimiento.
Respiración de fuerza y potencia
Durante el entrenamiento de fuerza y potencia, inhalar por la nariz contrae el diafragma y produce presión intraabdominal para crear tensión abdominal. Y la exhalación lenta es un silbido por la boca. El silbido por la boca mantiene la tensión abdominal.
El silbido es la liberación de potencia. Puede controlarse para obtener más o menos tensión. Si no tiene presión y tensión, no generará fuerza ni potencia. Stuart McGill, Ph.D., un reconocido profesor de biomecánica, se refiere a esto como «respiración de refuerzo». Dice: «La respiración de refuerzo se transfiere a la columna y a los músculos de todo el cuerpo». El diafragma es la clave para que esto suceda.
Ejercicio de respiración
Levántate y contrae los glúteos hasta aproximadamente el 70 por ciento. Esto activará los abdominales inferiores debajo del ombligo, donde se encuentra el chi, y alineará las caderas. Este es el centro y el punto más fuerte de tu cuerpo.
Inhala por la nariz. Mientras lo haces, tensa los abdominales mientras mantienes los glúteos contraídos. No dejes que tu estómago se distienda. Al inhalar, lo sentirás hasta los pies, lo que te ayuda a generar potencia desde el suelo durante los movimientos de artes marciales.
Tus abdominales deberían tensarse automáticamente porque tu diafragma se está contrayendo. Tensa en torno a la presión de tu respiración y piensa en «prepararse».
Ahora exhala y sisea, manteniendo los glúteos tensos. No exhales todo el aire; simplemente libera el aire por la boca. Exhala silbando, haciendo un sonido de siseo real. Cuanto más fuerte empujes el aire hacia afuera a través del siseo de exhalación, más se contraerán tus abdominales en isometría. Puede utilizar “escaleras de respiración” para aumentar su fuerza respiratoria: tres segundos para la inhalación y tres segundos para la exhalación, y luego cuatro y cuatro, cinco y cinco.
La cavidad abdominal tiene receptores que detectan el aumento de presión de la inhalación. Eso aumenta la tensión, lo que aumenta la potencia.
Practique el entrenamiento de su reflejo respiratorio con un poco de fuerza y luego con mucha fuerza. Sienta las diferencias de intensidad y las contracciones abdominales resultantes.
“La energía, la fuerza y la potencia deben provenir del diafragma practicado a través de la respiración diafragmática nasal”, dijo Leite. “No se puede aspirar aire por la boca. Esto no es eficiente energéticamente y es la [forma de] cansarse y fatigarse, así como la limitación que obstaculiza la fuerza, el rendimiento y el progreso.
“El desarrollo de la fuerza y la potencia se basa en cómo respira, funciona y entrena para obtener los máximos resultados. Hacer el último y mejor entrenamiento no garantiza el progreso; la forma en que respira sí lo hace. La respiración expresa cómo podemos y queremos movernos”.
Jason Kelly ha trabajado como fisiólogo del ejercicio durante 20 años. Ha escrito tres libros: The Balanced Body, Your Breath Is Your Power y Instant Strength. También imparte talleres sobre fuerza, rendimiento y salud.
Este artículo apareció originalmente en una edición de 2020 de Black Belt Magazine.
