Por Black Belt Team
¿Por qué Bruce Lee insistió tanto en fortalecer los músculos de su espalda? Al igual que el core, la espalda desempeña un papel fundamental en la estabilización de la columna y los hombros, actuando como un puente que canaliza la fuerza combinada de las caderas y los brazos. Esta integración es crucial para ejecutar movimientos como empujar, tirar, rotar y dar golpes potentes.
La esencia de un puñetazo potente no reside únicamente en la fuerza del brazo sino en la capacidad del cuerpo para mover masa de manera eficiente. La tensión muscular alcanzable dicta la fuerza y la velocidad del golpe, lo que hace que la fuerza de la espalda sea la piedra angular para mejorar la velocidad, la potencia y la explosividad del golpe.
La columna vertebral de la fuerza
Los músculos de la espalda sientan las bases para los movimientos de presión, incluidos los que involucran el pecho y los hombros. En actividades como el press de pecho y hombros, los músculos de la espalda garantizan estabilidad y apoyo, mejorando así la eficacia de estos movimientos y contribuyendo a golpes más rápidos y potentes.
El régimen de entrenamiento de espalda de Bruce Lee tenía como objetivo fortalecer los músculos superiores e inferiores de la espalda y al mismo tiempo centrarse en mejorar la dinámica de rotación de sus golpes. Al incorporar ajustes específicos en los ejercicios, como alternar las posiciones de las palmas durante los remo con cables y agregar rotación de la columna a los remo inclinados, Lee buscó maximizar la participación y la fuerza de los músculos.
Sus métodos de entrenamiento no sólo aumentaron el tamaño y la fuerza de su espalda sino que también refinaron la coordinación neuromuscular necesaria para golpes rápidos y explosivos. El físico de Lee, caracterizado por una espalda ancha, parecida a una cobra y hombros comparativamente más pequeños, fue diseñado para la velocidad más que para el volumen.
Mejora de la potencia de tracción para golpes más rápidos
Centrarse en los movimientos de tracción es vital para ejecutar golpes rápidos y consecutivos. El acto de tirar el brazo hacia atrás rápidamente después de un puñetazo lo prepara para el siguiente golpe. Este movimiento está respaldado por los músculos dorsal ancho, que unen los hombros con las caderas, lo que permite una transferencia de potencia eficiente.
Técnicas efectivas de movimiento de espalda
Retracción: Trate de juntar los omóplatos, mejorando el compromiso durante las filas.
Depresión: Mantenga los omóplatos hacia abajo, especialmente durante los jalones laterales, para mantener la concentración en los dorsales.
Elevación: permita que los omóplatos se eleven durante el remo vertical y encoja los hombros para activar los músculos específicos.
Estabilización: Mantenga una posición neutra del omóplato durante ejercicios como cargar una maleta con pesas rusas o caminar por encima de la cabeza para estabilizar el área de los hombros.
Rutina de entrenamiento de espalda de Bruce Lee
Remo con barra inclinada
Golpear con mancuernas
Dominadas (agarre por encima de la cabeza)
Mentón hasta la nuca
Remo en polea baja a un brazo
Remo con pesas rusas a un brazo
Pull-down detrás del cuello
buenos dias ejercicio
Hiperextensión
peso muerto
Peso muerto con piernas rígidas
Los ejercicios de espalda de Bruce Lee subrayan la importancia de una espalda fuerte y adaptable no sólo para los artistas marciales sino para cualquier persona interesada en mejorar su condición física y su potencia en general.
Fuente: https://www.blackbeltmag.com/bruce-lee-s-back-exercises
