Por Jason Kelly
Tu cuerpo tiene que poder moverse a través de rangos de movimiento de manera efectiva, y eso requiere que tus músculos se estiren y se contraigan funcionalmente. Para crear flexibilidad, debe pensar que es algo más que estirar un músculo.
Déjame explicar. La alineación y la estabilidad optimizan la flexibilidad. Las articulaciones deben estar en la posición correcta para que los músculos se estiren y contraigan correctamente. Cuando las articulaciones no están bien alineadas, compensa la estabilidad que limita y restringe la movilidad y la flexibilidad; dando lugar a un movimiento disfuncional. Esto también afecta la contracción, el rango y la velocidad de su movimiento porque sus músculos pierden flexibilidad y elasticidad.
Por ejemplo, cuando los músculos de los glúteos están débiles, la cadera se inclina hacia adelante. Esto hace que los cuádriceps se tensen, lo que resulta en una pérdida de flexibilidad para compensar la debilidad de los glúteos. Cuando los cuádriceps están apretados, no se estirarán de manera efectiva porque ahora están estabilizando la cadera en lugar de los glúteos. Entonces, la función neuromuscular de los cuádriceps debe cambiar.
La solución es restaurar la fuerza de los glúteos y, a su vez, restaurar la estabilidad de la cadera. Cuando se restablezca la estabilidad, los cuádriceps serán flexibles y resistentes y tendrán la capacidad de estirarse y contraerse de manera efectiva nuevamente. La estabilidad es esencial para maximizar la flexibilidad.
Haga estas tres cosas para crear una flexibilidad y un rango de movimiento instantáneos y dramáticos.
Contraer y luego estirar
Al contraer el músculo que se opone al músculo que se estira, envía una señal de relajación para el músculo que se está estirando. Por ejemplo, glúteos y cuádriceps, espalda y pecho, o cuádriceps e isquiotibiales. Se llama inhibición recíproca.
Por ejemplo, cuando te lanzas, contrae primero los glúteos antes de estirar los cuádriceps.
Mantenga el estiramiento
Simplemente manteniendo un estiramiento durante 5-10 segundos; el músculo se relajará más al estirarse. Tus músculos saben exactamente cuánto y qué tan rápido pueden estirarse. Se llama Inhibición Autogénica.
Por ejemplo, cuando se estira y el estiramiento se detiene, mantenga la posición durante unos 5 a 10 segundos. Los músculos se relajarán aún más, aumentando el estiramiento.
Respirar
La inhalación apoya la contracción y la exhalación apoya la relajación, el estiramiento. Cuando inhalas y exhalas usando los primeros 2, aumenta más la flexibilidad.
Por ejemplo, inhala mientras te estiras hasta el punto de tensión del estiramiento. Sostenga durante 5-10 segundos y luego exhale en el estiramiento más. Sentirás que el estiramiento se abre inmediatamente.
Use las tres cosas para optimizar la ruta de movimiento para la flexibilidad y la movilidad. Los músculos necesitan adaptarse, ajustar la flexibilidad y el rango de movimiento.
Estiramiento aislado vs estiramiento resistido
Estiramiento aislado
Simplemente estirar un músculo no producirá flexibilidad. Separa las fibras musculares.
Estiramiento aislado:
Hace que los músculos se relajen perdiendo la capacidad de producir fuerza y velocidad.
Desensibiliza los músculos disminuyendo la explosividad.
Pierde resiliencia.
Produce inhibición: los músculos no pueden contraerse con fuerza y rapidez.
El estiramiento estático no es perjudicial. El problema es el mencionado cuando haces entrenamiento de fuerza o producción de fuerza porque tus músculos no responden de manera efectiva.
El estiramiento estático no le hará daño. Sin embargo, para ganar flexibilidad de forma estática, sacrificas la potencia y la producción de fuerza.
Los músculos absorben fuerza cuando agregas resistencia al estiramiento. Estiramiento estático, no.
Estiramiento resistido
El estiramiento con resistencia permite que los músculos mantengan la elasticidad para crear una contracción de rebote más enérgica. Sin él, es como hacer rebotar una pelota de baloncesto en la arena. Los músculos deben poder ponerse rígidos para ser elásticos y explosivos, como rebotar una pelota de baloncesto en el suelo. Desea que los músculos sean resistentes y elásticos, que tengan la capacidad de estirarse y retroceder rápidamente con poder.
La investigación dice que los estiramientos pesados regulares con resistencia durante 10 minutos tres días a la semana aumentan la fuerza, la velocidad y la potencia, además de mejorar la flexibilidad y la movilidad.
Otra investigación dice que el estiramiento dinámico a través de rangos de movimiento, donde los músculos se contraen y se estiran, mejora la flexibilidad y promueve la rigidez muscular.
Estirarse antes de la competencia y el entrenamiento disminuye la producción de fuerza y relaja los músculos debido al alargamiento, la disminución de la elasticidad y la explosividad. Siempre prefiero hacer estiramientos lentos con pesas o bandas de resistencia porque mantiene y mejora la elasticidad, la explosividad y la flexibilidad, todo al mismo tiempo.
Para comprender más sobre el proceso de estiramiento, rigidez, elasticidad y velocidad, mi libro, The Balanced Body and Instant Strength, los explica con más detalle.
Fuente: https://blackbeltmag.com/improve-flexibility-for-martial-arts/particle-1
