Por Jason Kelly
Bruce Lee practicaba fielmente el entrenamiento de fuerza, al igual que las artes marciales. Sin embargo, era muy reservado sobre su entrenamiento. La programación que Bruce creó para sí mismo fue diseñada específicamente para mantenerlo delgado y rápido. Experimentó con la potencia, la resistencia, la coordinación, la agilidad, la flexibilidad, la nutrición e incluso la cantidad de tiempo que podía descansar antes de volver a entrenar. La velocidad y la potencia eran los resultados esenciales de Bruce, por lo que se centró en un entrenamiento que produjera una hipertrofia mínima. Bruce tenía regímenes de entrenamiento específicos que investigó extensamente a través de la aplicación práctica.
«Investiga tu propia experiencia. Absorbe lo que es útil, rechaza lo inútil, agrega lo que es esencialmente tuyo». Bruce Lee
Bruce entrenaba tres días a la semana, básicamente cada dos días. El propósito de hacer esto fue desarrollar su acondicionamiento de fuerza mediante el entrenamiento en circuito. Usando todos sus músculos en diferentes movimientos, la rutina que hizo Bruce desarrolló sus vías neuromusculares para que su cuerpo funcionara al máximo. Si quieres que tu sistema nervioso se adapte, debes entrenar repetitivamente. Si vas a desarrollar tu fuerza, tienes que hacerlo más a menudo. Sin embargo, la compensación de este tipo de entrenamiento es usar series mínimas cada día de entrenamiento y no empujar con pesos pesados.
«Sobre todo, nunca hagas trampa en ningún ejercicio: usa la cantidad de peso que puedas manejar sin una tensión indebida». Bruce Lee
Puedes entrenar todos los días, pero el problema que piensa la sociedad es que cada entrenamiento debe ser intenso para ser beneficioso. Esto está lejos de la verdad. Si no hace lo suficiente, no hay estimulación para hacer avanzar su cuerpo. Por otro lado, si hay demasiada estimulación, se activan mecanismos de retroalimentación negativa para disminuir tu fuerza. Por lo tanto, debe hacer lo suficiente sin causar demasiada fuerza en sus músculos si está entrenando cada dos días. De esta manera, aumentarás progresivamente la fuerza y adaptarás tu sistema nervioso con el tiempo.
La rutina de Bruce Lee
Realizar cada dos días. Haz un ejercicio y luego pasa al siguiente. Después de completar todos los ejercicios, descanse durante 1 minuto, luego vuelva a hacerlo para una segunda serie. Solo hizo dos sets en un entrenamiento estilo circuito. Realice de 8 a 12 repeticiones para todos los ejercicios, excepto para las piernas. Bruce hizo de 12 a 20 repeticiones de ejercicios para las piernas.
Limpiar y prensar
Rizos de barra
Prensas detrás del cuello
Filas verticales
Sentadillas con barra
Remo con barra
Prensa de banco
Jersey con barra
«Si estás hablando de deporte, eso es una cosa. Pero cuando estás hablando de combate, como es, bueno, cariño, será mejor que entrenes cada parte de tu cuerpo». Bruce Lee
Rutina de variación usando ejercicios agonistas y antagonistas
peso muerto
Limpiar y prensar
Jersey con barra
Fila vertical
sentadillas
Remo encorvado
Prensa de banco
Rizos de barra
Aquí hay una variación de la rutina de Bruce usando principios agonistas-antagonistas para algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Lo mejor de alternar ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo y usar parejas de agonistas y antagonistas como tirar y empujar es la hemodinámica. Al hacer diferentes ejercicios para diferentes partes del cuerpo, la sangre tiene que fluir de un lado a otro en lugar de permanecer en un músculo. Esto fortalecerá su corazón y entrenará la sangre para que fluya más rápido de un lado a otro. Similar al entrenamiento de artes marciales. A medida que la demanda de sangre cambia de un músculo a otro, mejora la velocidad y la transferencia de sangre de un lado a otro. Por lo tanto, mejora los efectos cardiovasculares obligatorios que aumentan la fuerza y la resistencia para el deporte o el entrenamiento.
Bruce Lee estaba más centrado en la velocidad, la potencia y la agilidad. En cuanto al tamaño, quería músculos magros, no tanta hipertrofia. Cuando te enfocas en entrenar los músculos en un circuito en lugar de un músculo a la vez, no crearás hipertrofia. Cuando agrega un elemento aeróbico al entrenamiento de fuerza o pesas, tiene un efecto diferente. Las series rectas que entrenan un músculo aumentarán el tamaño. Además, entrenar pares de músculos agonistas-antagonistas es excelente para desarrollar tu fuerza y velocidad neuromuscular.
Los músculos magros y la hipertrofia se reducen a dos señales en el cuerpo llamadas mTOR y AMPK. mTOR es anabólico y AMPK es catabólico. Entonces, cuando agrega cardio al entrenamiento con pesas, reduce mTOR y cambia a AMPK, lo que reduce la hipertrofia. Es lo mismo que hacer cardio después de un entrenamiento de fuerza. Para maximizar el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia, debe hacerse por separado o con 6 horas de diferencia si está haciendo entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un día. Entonces, si desea músculos magros en lugar de tamaño, haga un circuito, HIIT o entrenamiento de acondicionamiento de fuerza. Es la mejor manera de prevenir la hipertrofia y crear músculos magros, fuerza y resistencia.
Si desea obtener más información sobre el entrenamiento de agonistas y antagonistas, consulte mi libro Instant Strength.
Fuente: https://blackbeltmag.com/bruce-lee-fitness/bruce-lee-fitness-regimen
